Másfél hónap pihenéssel Roth után terveztem még egy levezető versenyt az évre. Nem akartam terhet, csak önfeledten versenyezni minden cél nélkül. Régebben MTB maratonokra jártunk, gondoltam jó lenne újra terepen versenyezni. Adrival megbeszéltük, hogy elsőre csak én indulok, hogy megnézzük milyen egy Xterra verseny. Ez így utólag jó döntés volt, pedig mondhatom azt, hogy aránylag rutinosak vagyunk a hegyekben is.

Az Xterra hiába egy nagyobb széria, sokkal családiasabb a légkör, azonnal otthon éreztem magam közöttük. Az a tapasztalatom, hogy terepen valahogy jobban tisztelik, segítik egymást a versenyzők.

Na ezt az egymásra való figyelést az úszásnál el lehetett felejteni, ennyi pofont, tockost, könyöklést, egymáson átúszást még soha nem tapasztaltam, de végül egy egész jó 25 percen belüli idővel sikerült kijönni a vízből az 1500m után.

A bringapályán jött számomra fekete leves, vagyis a folyós sár. A terep közepesen technikás, néhány tolós résszel, de a versenyt megelőző éjszaka hatalmas vihar volt, így szépen felázott a pálya, ami nem könnyítette meg a dolgunk. Itt rengeteg hibát követtem el. Terepen be kell járni a pályat verseny előtt, de ezt kihagytam. Az utóbbi időben aránylag keveset ülök az MTB-n. A bringán gyors, száraz terepre való gumik voltak enyhén túlfújva (1.6bar elöl és 1.8-1.9 hátul). Menet közben meg is álltam engedni belőlük, utána mar jobb volt. Így nem szabadna odaállni egy ismeretlen terepen a rajtvonalhoz, teljesen amatőr voltam. Az eredmény egy gyenge bringa, több lejtőn is tolás, mert egyszerűen kicsúsztam a nyomokból. 2:11-et töltöttem a pályán, ami 36km és kb 1000m szintet tartalmazott. Hogy legyen mihez viszonyítani, a győztes 30 perccel volt gyorsabb. Ebben az a különsen fájdalmas, hogy csak a technikai felkészülés hiánya legalább 10 percet jelentett, ami persze, még mindig gyenge.

A bringán nagyon jól kijött a versenytársak hozzáállása. Egy emelkedő egy sporttárs pont előttem, az egyetlen járható nyomon kapart el, emiatt ki kellett mennem a nyomból, mert nem tudott elég gyorsan felreállni. Ahogy már én is kezdtem a nyom mellett elkaparni, megtolt kicsit, amivel pont vissza tudtam menni a járható részre. Jól esett, nem kicsit! Ilyet ritkán tapasztal az ember máshol.

A futás az innen már kicsit motíválatlanul ment, itt is a sár és néhány épített akadály nehezítette a versenyt, de azért pár helyet sikerült visszahozni. 9.5km és kb 120m szint, 45 perc alatt. Elmegy. Összesen pedig 3:24-et töltöttem a pályán. És még egy nagyon kellemes meglepetés a végére, ezzel az eredménnyel kaptam egy szabad helyet a Xterra VB-re Mauin! Talán jövőre ki is használhatom, ha újra sikerül.

Mindent összevetve, mégis jól éreztem magam. Jövőre több állomáson is szeretnék indulni és persze már felkészültebben odaállni. Minden triatlonosnak tudom javasolni, hogy próbalja ki a terep triatlont is. Hihetetlen élmény.

Mint már említettem a rothi beszámolóban, a Trainingpeaks-et használom az edzéseim tervezéséhez, illetve rögzítésére. Itt a premium előfizetést hasznosnak érzem, de lehetne nélküle is élni.

A programról nem szeretnék írni, azt már többen megtették, meg a saját blogjuk is sok hasznos infót ad.

Az edzésmódszerem, valamint az edzések felépítése véleményem szerint kissé rendhagyó. Futni mindenképp kevesebbet futok, mint az átlag, az edzésidő mindössze 24% futás! Ezzel igyekszem elkerülni a serülést, meg amúgyis, bringázni szeretek. Ez egy nagy változás az előző évekhez képest, amikor több munkát tettem a futásba. Eredmény: egyéni legjobb marathon, félmaraton idők. Ehhez még hozzátenném, hogy a sok helyen olvasható 2.5-3 orás futások helyett, idén egyszer sem futottam többet, mint 2 óra (azt is csak kétszer) és mint 24.9km, hogy pontosak legyünk. Nem is értem, hogy őszinte legyek, sokan miért futnak olyan hosszúakat. Komolyan, mi értelme van 3 orán át futni edzésen? Azon kívül, hogy túlterheli az izületeket, leromlik a futó forma a 2. óra vége felé (nézzük csak meg milyen “szép” stilusban futunk egy hosszútáv végén) és legalább egy hét, mire a szervezet kipiheni, nem látok okot rá. Ha egy edző ilyet ír ki egy amatőrnek triatlonban, az szerinem felelőtlenség.

A másik kedvenc edzésem, amit több, a neten terjedő edzésterv?, meg sok forum is tartalmaz, az az 5 óra kerépár + 2 óra futás. Részben ez is ösztönzött erre a bejegyzésre. Nem akarok senkivel vitatkozni, mindenki azt csinál, amit akar, de kérek mindenkit, hogy gondolja át, mi értelme van ennek, és ha úgy gondolja, még több napi agyalás után is, hogy ennek van pozitív edzés értéke, akkor csinálja, de ne terjessze a neten legalább :) . Előre is köszönöm a kezdő amatőrök nevében!

Na vissza az én felkészülésemre. Rothig átlag 12:36 midennel együtt, de ezen okosabb tervezéssel még lehet faragni. Idén a leghosszabb hetem 17 óra volt, de ebben megint csak volt 4 óra túrázás is. Egyetlen edzés sem volt hosszabb öt óránál, az is szinte kizárólag kerékpár volt. Hosszú bringa után pár alkalommal futottam csak, de akkor is maximum 20 percet, de ez is csak az agynak kell, mert nehezen hiszi el az ember fejben, hogy 5 óra bringa után még futni is fog tudni.

Mint mindenben, az edzésekben is az egyensúlyban hiszek. Kellenek a hosszú kerékpáros -lehetőleg a főversenyhez hasonló pályán- edzések, valamint a hosszú futások is (max 2 óra és nem a bringa után!) ahol az alap állóképességet fejlesztjük. Ezeket az alkalmakat leszamítva viszont, szinte kizárólag intervallum edzés jellegű munkát végeztem. Ne egy HIIT edzésre gondoljatok. Nem csak az a véglet létezik, hanem lehet hosszabb tempós edzéseket is végezni az anaerob zónán innen is, pl.: sweet spot, FTP jellegű munka. Természetesen ehhez nem árt egy teljesítménymérő a bringára, amivel részben a teljesítmeny diagnosztikát is ki lehet váltani, sőt, nekem jobban bevált. Itt lehet havonta ismételni, mindig az adott formához igazítva az edzésmunkát.

Abban a szerencsés helyzetben vagyok, hogy nem a nulláról kezdtem, így fordított periódus szerint készülök. Ez azt jelenti, hogy a téli hónapokban az erő, gyorsaság fejlesztést, magasabb intenzitású munkát végzem el, mig a tavasz beköszöntével kezdődnek a hosszabb edzések és valamivel csökken az intenzitás.

Én is a klasszikus 4 hetes ciklusokkal dolgozom, de nem a klasszikus 3 hét kemény, 1 hét remelem, hogy kipihenem felosztásban, hanem igyekszem hétről hétre fejlődni és minden héten teljesen ki is pihenni magam. Ha valamiért megáll a fejlődés, akkor jön az extra pihenő. A fő verseny előtt is mindössze 1 hét a formaidőzítés, a felkészítő versenyek előtt meg 1 nap. Nem volt cél és a jövőben sem lesz az, hogy a felkészülés alatt teljesen a földbe edzem magam, aztan a verseny előtti 3 hétben meg reméljem, hogy ezt ki tudom pihenni. Tavalyelőtt, Nagyatádon ezt eljátszottam, többet nem :).

Egy átlagos kemény hét így nézett ki nálam:

Hétfő:                   pihenés/úszás vagy könnyebb futás

Kedd:                   de.: Kerékpár intervall, du.: futó ABC

Szerda:                de.: úszás, du.: futás intervall

Csütörtök:            Kerékpár intervall

Péntek:                pihenés/úszás vagy könnyebb futás

Szombat:             Hosszú bringa

Vasárnap:            Hosszú futás + családi program, túra

Egy kicsit visszamegyek az időben, ugyanis a Blog csak most indul, de az egésznek az indulását a rothi verseny eredménye adta.

Felkészülésről csak röviden.

Edző nélkül készülök, mert egyelőre élvezem a kísérletezést saját magamon. A népszerű TrainingPeaks alkalmazást használom a felkászülés során. A számok embere vagyok, talán valamennyire értem is, mikor, mekkora terhelést kell adni magamnak. Mindenképp könnyebbség, hogy az érzésekre is hagyatkozhatok a szokásos, tempo, pulzus, teljesítmény adatok mellett. Az edzés egy hosszútávú versenyre a rendszerességről is szól, de időnként, mikor úgy éreztem, hogy aznap sok lenne az edzés, inkább aludtam tovább, és adtam magamnak pár nap könnyítést.

Az utolsó hat hónapban semmilyen betegség sem hátráltatott, maximum enyhe megfázás miatt maradt ki egy-két edzés, meg a mikor sikerült télen egy cross duatlonra való készülés közben kicsit összetörni magam a bringán a jeges úton :) De hát menni kellett…

Ezt a sérülésmentességet sokban köszönhetem Adrinak, mert egyrészt, mint külső megfigyelő látja már a legkisebb hangulat változást is, ami figyelmeztető jel lehet a túledzésre, másrészt és ez talán legfontosabb, rengeteg terhet levett a vállamról azzal, hogy például a hosszú szombati bringázások után igyekezett mindig a megfelelő feherje dús, minőségi, kész!!! ebéddel várni, így tényleg csak a regenerációra tudtam figyelni.

A felkészülés január 1-től a Challenge Rothig átlag heti 12:36-volt, és ebben benne vannak a közös bringázások, MTB túrák. 216 óra bringa, görgőzéssel együtt (5500km), 82 óra futás, 985km, 39,5 óra úszás 128km és sajnos csak 3 óra erősítés. Ez utóbbi nagyon kevés.

Maga a verseny:

A verseny hangulatos, a Solar Berg felejthetetlen, de a szervezés nagyon gyenge volt. Valahogy túl sok az ember, már nem tudják megfelelően mozgatni a tömeget. Zürich IM 2016-ban jobban szervezett volt, az otthoni versenyek közül pedig Keszthely is magasan jobban szervezett leszámitva a zsákos fiaskót. Persze tudom, középtávot könnyebb megrendezni :)

Amit a segitők, meg a lakosok Roth-ban hozzá adtak az egész hangulathoz, az viszont máshol nincs, teljesen egyedi.

Most már valóban a versenyröl.

Az úszás, mint mindig, olyan, amilyen, de legalabb pihenten jöttem ki a vízből. Sokat segít, hogy a parttal párhuzamosan úszunk.  Az 1:04-en belüli idő már tűrhető. azért jobb lenne óran belül, ehhez lehet kellene egy uszóedző, hogy javuljon a technika. Az új hiper- szuper egyrészes ruhámnak köszönhetően a depó is gyors lett.

Bringa:

Na itt olyat sikerült fejlődni, és olyan időt tudtam menni, amiben csak reménykedtem. Előzetesen 5:06 körülre tettem magam, talan belül a Bestbikesplit alapján, igaz az ottani tervhez képest az új mez, a versenykerekek és az 5W-al magasabb Normalized Power is segíthetett. A pulzus kicsit magas lett a Watt-hoz képest, de nem engedtem vissza, az emelkedőket, szépen okosan toltam. A két kör elég egyenletes is lett. Ami különbség van, az is inkább a második kör eleje miatt. Ott nagyon sok váltó jött fel a körre, és folyamatosan “padlógáz”, visszalassulas, “padlógáz”, visszalassulas, hogy a bolyozast is elkerüljem, de azert haladjak is. Már így is szoltak birók, hogy túl sokat megyek bent, én meg megkerdeztem, hogy hol előzzek? Tovabb is mentek és szóltak az előttem lévőnek, hogy álljon már kicsit félre :) . Legalábbis gondolom, mert lehúzódott. Ott rendesen kivett belőlem az a kb 30km, mire elhagytam a tömeget és lehetett megint saját tempót menni. A széllel szerencsénk volt, mert csak kevés helyen volt ellenszél, ott viszont a 12m-es lemaradással is megérte kivárni az előzést, mert körülbelül 10-15W volt az, amit meg lehetett spórolni.

Ez lett egy 4:54. Minden elváráson felül, talán 1-2 perccel túltolva, nem is volt sok kedvem futni utána :) Átlag watt 196, NP 211. A cél 205 volt.

Futás:

gyors “comfortbreak” után azért csak kimentem kocogni. Nem tudom milyen volt a régi pálya, de ez az új kegyetlen. Több, mint 200m szintet mértem rá, két olyan emelkedővel, hogy amikor megláttam, elgondolkoztam a sétáláson. Ezzel az új pályával a pályarekord évekre be lett betonozva szerintem.

Az első kör jól eltelt, a masodik körön viszont már mindig csak a következő 5km-t akartam túlélni. Gyomor, vagy a meleg miatt semmi gondom nem volt, de a lábizmaim mar várták a végét. Combfeszitő, combhajlító már nyilalt, de meglepő módon más panasz nem volt. Ez egy 3:22-re volt elég.

A C terv 10 orán belül volt, 9:45-nek mar örültem volna, az A meg 9:30. Ennek fényében ez a 9:26.47..., mit is mondhatnék. Nagyon-nagyon elegedett vagyok azóta is ezzel, nem nagyon találok benne hibát, ami nálam ritka.

Hosszútávú tervek, azok vannak, majd később elárulom őket, nem lehet mindent egyszerre… :)